فنون التنفس و الاسترخاء
ابدأ بالتنفس الهادئ لتصل للاسترخاء
من خلال عملية الشهيق و الزفير بحيث يساعد على التركيز و يساعد على عملية تهدئة الفص الشمال و إعطاءه الفرصة للراحة قبل العودة للعمل مرة أخرى بكفاءة أكثر
لا يوجد شخص لا يستطيع إيقاف التفكير و لكننا فقط لا نركز في كيفية التدرب على ذلك و البعض أحيانا يعتقد أنه لو استرخى لمدة خمس دقائق سيتوقف عن التركيز و سيفقد قدرة مخه على الإبداع و البعض يعتقد أنه سيفقد السيطرة على الموقف و سيفقد القدرة على اليقظة
و الحقيقة هذه كلها أوهام من النفس تحركنا بها ساعة القلق لكي نظل في حالة شد و توتر لا تأتى بأي ثمار بعد ذلك
تماما مثل ما يحدث للطلبة ساعة الامتحان يعتقدون أن الراحة أو الرياضة مضيعة للوقت و يضيع الوقت و هم في حالة خمول و عدم قدرة على الانجاز بسبب الضغط العصبي و عدم القدرة على فصل عمل المخ الشمال لمدة بسيطة فلا هم نالوا قسط من الراحة و لا هم تمكنوا من الانجاز المنظم
و الحقيقة أن تمرين التنفس سيمنحك نوع من السيطرة على انفعالاتك و على كيمياء الجسم و المخ بحيث تحتفظ بهدوئك و أداءك الجيد معظم الوقت
حسنا
ندخل في الموضوع و قد علمنا أهمية هذه الراحة الإجبارية كل 90 دقيقة عمل
في البداية نقوم بعمل التدريب في المنزل و يستحسن في أيام الإجازة…
* نختار مكان بالمنزل له طابع هادىء و مريح للجسم و العضلات
* نقلل الإضاءة و المؤثرات الخارجية التي ربما تؤدى إلى تشتيت انتباهك في بداية التدرب
* نختار كرسي أو كنبة مريحة نستطيع فيها أن نأخذ عليها وضع مريح للعضلات
* بعد التدرب الجيد يمكنك عمل التمرين في العمل قبل لحظة مشحونة , في الإشارة المملة, قبل جلسة ضرورية لمواجهة الأولاد و مشاكلهم و هكذا …..الخ
التنفس الهادىء…
نتخذ وضع مريح كما اتفقنا … نحاول فك العضلات قدر الإمكان و ذلك بتحريك عضلات الرقبة يمينا و يسارا أو في حركات دائرية هادئة و بطيئة و بتحريك الكتفين للخلف و للأمام بهدوء لفك التيبس الذي عادة ما يكون في منطقة الرقبة و الأكتاف … نبدأ في اخذ شهيق و زفير هادىء و عميق و بطيء لمدة 4 مرات فقط في البداية و نراقب التنفس جيدا و نركز فيه ليتم ببطء شديد و عمق و هدوء
ثم نبدأ مرة أخرى شهيق و زفير بطيء هادىء عميق لمدة أربعة مرات ثم نتوقف ثواني , وجدت بالخبرة و كثرة تدريب المرضى على التمرين أن قراءة الفاتحة في فترة التوقف كان لها أثر رائع في المساعدة على التركيز و الوصول إلى الهدوء و التمكن من أداء التمرين و لغير المسلمين قراءة دعاء أو صلاة خاصة بهم بهدوء و في السر كانت خير عون فقط مع مراعاة انتقاء كلمات فيها رحمة و سكينة
إذن نراجع الآن مرة أخرى … نفك العضلات … وضع مريح للرقبة و الظهر … شهيق و زفير أربعة مرات بعمق و هدوء و بطء… مراقبة التنفس و التركيز في ضبط الأداء … قراءة الفاتحة أو دعاء بعد أربعة مرات ثم عمل أربعة مرات تنفس بنفس الطريقة السابقة مرة أخرى
تخيل نفسك انك في طائرة و اﻵن في الهبوط الى اﻷرض و فرحة الوصول
نتوقف لثواني لنراقب الجسم … لو كانت العضلات لا زالت مشدودة نعاود المحاولة مرة أخرى أو مرتين حتى نشعر بقدر الإمكان بشيء من الارتخاء بالعضلات ..
نكرر التمرين حتى يختفي الشد العضلي تماما أو حتى نشعر برغبة في النعاس فشعورك بالنعاس أو شيء من الخدر البسيط في العضلات دليل على بدء وصولك للاسترخاء العضلي
عندما نصل للاسترخاء العضلي و الشعور بالهدوء نعرف وصلنا لهذا بعد كم مرة تنفس 4 أو 12 أو 16 على حسب ما تتوصل إليه أنت أثناء التمرين
نقوم بعمل هذا العدد من مرات التنفس يوميا قبل النوم حتى تشعر برغبة بالدخول في النوم و تستغرق في النوم على التمرين هكذا على الأقل تنام و قد فصلت الفص الشمال فتنال قسط من الراحة البدنية و الذهنية
هذا في البداية ثم نجعلها 3 مرات بعد ذلك كل يوم بانتظام مرة ساعة الاستيقاظ و مرة في الظهيرة ساعة الراحة و ليلا قبل النوم حتى نستغرق في النوم على التمرين…. و لكن الصباح و الظهيرة أربع مرات فقط ثم الفاتحة ثم أربع مرات تنفس و ابدأ اليوم بتوفيق و هدوء إن شاء الله
طبعا ما لا يعرفه الكثير منا أن علماء إدارة الضغوط و المتخصصين في التأمل و الاسترخاء يقولون أن المسلمين عندهم الصلاة خمس مرات تأمل و استرخاء طبعا لا يعرفون أننا نصلى بالفص الشمال فلذلك لا نخرج من الصلاة مرتاحين … فإذا ما أردت تحسين أداءك في الدنيا و الآخرة و أردت أن تحصل على الراحة الحقيقية على سنة رسول الله صلى الله عليه و سلم فقم بعمل التمرين قبل كل صلاة 4-الفاتحة-4 ثم تكبيرة الإحرام و إن شاء الله تتسم الصلاة بالسكينة و الهدوء و هذا يعنى أنك ستتمتع بعدد مضاعف من تمارين الاسترخاء و الراحة أثناء اليوم
لا تقل صعب أو لا يوجد وقت … فقط حاول قدر المستطاع و ابدأ باسم الله و على بركة الله …
الصورة الذهنية
نقوم الآن بتجميع صورة ذهنية لمكان ما ذهبت إليه من قبل و شعرت فيه بالهدوء أو الراحة و حاول أن تتذكر تفاصيل المكان كلها , الألوان و الروائح المميزة للمكان و شعورك بالهدوء فيها
تجميع الصورة الذهنية عبارة عن عملية استرخاء نشطة تعتمد على التدرب على تغيير اتجاه التركيز إلى اتجاه مختلف عن المؤثرات الخارجية التي تسبب اضطرابك مما يعينك على التحكم في الانفعالات الفسيولوجية و العضلية بجسمك و الحصول على جزء كبير من التوازن و الهدوء اللازم للمواقف التي تمر بك عموما …
يمكن أيضا الاستعانة على التركيز في أثناء الصلاة بأن يقوم بالتسميع بصوت خافت لسور متغيرة حتى لا يردد السور برتابة و تكرار يفقده التركيز و يعيد إليه الهواجس فيفقده الهدوء الذي بدا به …
من الطرق المفيدة أيضا إضافة إلى ما سبق …
أن تعزز الاسترخاء بالتدرب على القول الايجابي لنفسك …لأن زرع الفكر الايجابي و تأكيده على مراكز الذاكرة يدعمك و يعينك على خلق دائرة شحن ايجابية تحركك في الاتجاه الأفضل دوما و تعينك على التوازن
فلا تقع فريسة الأفكار السلبية التي قد تحطمك و تقضى عليك …
و من الطرق الطيبة للكلام الايجابي …
الدعاء .. و سبحان الله عندما قيل إن الدعاء هو مخ العبادة … فهذا حقيقي … فأنت عندما تدعو لنفسك بكل ما هو خير و جميل و محتواه تفاؤلي و ايجابي يكون اتجاه سلوكك تفاؤلي و ايجابي… و الدعاء الايجابي ليس فقط حسن ظن بالله و ثقة به عز و جل و إنما بالتبعية مخزون ايجابي تفاؤلي على مراكز الذاكرة يشحن قدراتك و بطارية الحياة الخاصة بك لتداوم على العمل و المحاولة و يظل يحفزك و يدفعك للأمام حتى تصل إلى النجاح المرجو …
فالدعاء إذن دائرة شحن كيميائية ذات طابع ايجابي تقوم بإعادة توجيه الأدرينالين إلى الاتجاه الخلاق البناء الذي يعطيك القدرة على العمل الناجح و الإبداعي … و بها كسبت في الدنيا ثقة بالنفس و نجاح و راحة و هدوء و في الآخرة قرب و صلاح و رحمة و مدد و قوة …
الآن حان موعد التدريب الخاص بك … قم برسم الصورة الذهنية التي يمكن أن تشعر معها بالراحة بدقة و قم بكتابتها و وصف كل شبر في المكان كأنك تمسك بفرشاة رسم .
