مع تسارع نمط حياتنا وازدياد الضغط العائلي والمهني والإجتماعي الذي نعيشه, يصبح اللجوء الى الفراش ليلاً طلباً للنوم مشكلة جديدة تضاف الى مشاكلنا الأخرى التي سبّبتها. يعتبرالنوم مسألة حيوية من أجل حياة نشيطة ومنتظمة ومتوازنة. فهو الذي يؤمن للإنسان الطاقة والحيوية, وتتفاوت فترة النوم اللازمة بين الأشخاص فيحتاج البعض الى حوالى خمس ساعات من النوم, فيما يحتاج آخرون الى 11 ساعة, وبشكل عام, يحتاج حديثو الولادة الى 14 ساعة من النوم, فيما يحتاج الكبار الى حوالى ست ساعات كي يشعروا بالراحة. وقد أظهرت الدراسات أن الانسان يعوض قلة النوم دفعة واحدة. أي أنك إذا عانيت الأرق ليلةً أو اثنتين, يمكنك أن تعوض بالنوم ثلاث ساعات اضافية الى أربع في الليلة التالية.
1- تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة: نظم أوقات تناولك وجبات الطعام واجعلها نمطا لحياتك. بهذه الطريقة تنظم جسمك ويعتاد عملية الهضم في أوقات محددة فتكون أسهل, ويضحي الجسم مبرمجاً حتى في ما يخص النوم.
2- الجأ إلى الأعشاب: فحين تعاني مشكلة في النوم فكر في غلي بعض الأعشاب ذات المفعول المهدئ كالخبازة واليانسون والنعناع والبابونج…الخ.
3- ابتعد عن المنبهات: كمادة الكافيين المتوافرة في الشاي والقهوة والمشروبات الغازية كالكولا, والفيتامين C سواء كان حبوبا أو فواكه. قلص كميات تناولك هذه المشروبات خلال النهار واستغنِ عنها الليل, لأن تناولها بعد الساعة الثانية من بعد الظهر يعطي مفعولاً سلبياً. كذلك هي الحال بالنسبة إلى الفيتامين (C).
4- مارس التمارين الرياضية في المساء: فهي تساعد على النوم العميق شرط أن تكون قبل النوم بساعتين. وإذا تعذر عليك القيام بالتمارين, يكفي أن تمارس المشي لبعض الوقت.
5- حاول إنهاء كل أعمالك قبل موعد العشاء: نظم وقتك بطريقة تسمح لك بالاسترخاء عند المساء قبل ساعات النوم حتى ولو اقتصر الأمر على نصف ساعة.
6- لا تبقَ في السرير إن كنت لا ترغب في ذلك.
7- حين تشعر بالتعب وبثقل في الجفنين عليك بالنوم مباشرة, فإذا فاتك قطار النعاس هذا, يصعب الوصول إلى آخر ويجب أن تنتظر موعد نوبة النعاس التالية التي قد تتأخر حتى تصل إلى ساعة ونصف الساعة.
8- اطرد همومك قبل موعد خلودك إلى الفراش. فالقلق والإرهاق هما عدوان للنوم, وهما السببان الرئيسيان للأرق والنوم المتقطع. حاول طرد كل ما يشغل بالك حتى ولو كان الأمر صعباً.
9- اجعل موعد النوم محدداً واتبعه بانتظام, وبذلك يعتاد جهازك على هذا النمط ويصبح أمراً معتاداً لا إرادياً. فإذا نوعت في مواعيد نومك يختلّ نظام النعاس لديك ويضحي النوم مهمة صعبةً.
10- اجعل السرير مرادفاً للنوم لديك, فانقطع عن كل النشاطات وركز على النوم, فالسرير ليس لقراءة ملفات العمل ولا لقراءة المجلات أو الأكل.
11- تجنب العشاء الدسم الغني بالدهون, لأن الدهون تتطلب وقتا طويلاً كي تهضم, وبذلك ينهمك الجسم بعملية الهضم بدلاً من الاسترخاء, ما يعني مشاكل أرق. من هنا ضرورة تناول وجبة العشاء قبل موعد النوم لإعطاء الجسم فرصة هضم المأكولات.
12- حدد وقت محدد للنهوض كل يوم والتزمه. فان كنت ترغب في التعويض عن ليلة فائتة لا تفعل عند الصباح بل يمكنك أخذ قيلولة لمدة نصف ساعة خلال النهار أو النوم باكراً.
13- إن استيقظت من النوم, لا تبقَ في السرير بل افعل شيئاً. مثلا فكر في الأشياء الجميلة التي تسعدك أو الجأ إلى القراءة أو سماع الموسيقى حتى تشعر التعب والنعاس مجدداً.
14- إن كنت تعاني مشكلة الشخير (الغطيط) فمن الأفضل معالجتها لأن الشخير يضر بالتنفس مما يجر النوم المتقطع والتعب خلال النهار. ومن المهم معرفة أن الوزن الزائد أو تناول المهدئات في الليل يجعلانه أسوأ.
15- انهض من النوم باكراً أي أبكر من العادة, فهذه الحيلة ناجحة إذ سوف تتعب خلال النهار لأنك لم تنل قسط الراحة المعتاد وبالتالي تكون مرهقاً في الليل مما يسهل عملية النوم.
16- إن كنت تنزعج من الضوء أو الضجيج فانقطع عنهما. حاول قدر المستطاع إلغاء العوامل المسببة للإزعاج أثناء نومك. أما إذا تعذر الانقطاع عن هذه العوامل حاول إيجاد جو ملائم لك, أقنع نفسك بأنك بعيد عن كل ما يزعجك.
17- إن كنت من محبي رياضة اليوغا فهي خير مساعد على التغلب على مشاكل النوم إذ تسمح لك بالتعرف إلى نفسك أكثر وتعطيك القدرة في التحكم أكثر في مواضع ضعفك وتزيد قدرتك التركيز. ومن الرياضات المساعدة في هذه النقطة السباحة والسترتشينغ.
18- انتبه لوجبات العشاء الخفيفة فالشعور بالجوع يمنعك من النوم أحياناً, فهذا لا يعني ان عليك تناول عشاء غني بل تناول القليل لسد جوعك.
19- أضيء الشموع قبل الإيواء إلى الفراش فهي تبعث نوعاً من السكينة في النفس.
20- خفف من تناولك السوائل قبل النوم وذلك لتتجنب النهوض ليلاً لقضاء الحاجة. في المقابل يمكنك مثلاً غلي بعض الأعشاب المسكنة.
21- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والماغنيزيوم قبل النوم كالموز واللبن, لأنها تحث الدماغ على افراز مادة السيروتونين الضرورية لنوم عميق. كما أن الحوامض الأمينية تحتوي على مادة التريبتوفان التي تحارب الأرق. ويمكن إيجاد هذه المادة بكميات قليلة في بعض الأطعمة كالحليب والحبش والتونا.
22- إن كنت تعاني مشاكل حياتية كصدمة ما, أو مشكلة عاطفية أو عائلية أو مادية يكون اللجوء إلى المهدئات في هذه الحالة نافعاً وضرورياً في بعض الأوقات. إذ أن الإرهاق يضعف الجسم ويكون دعمه بالنوم ضروري.
23- يمكن في بعض الأحيان أن يكون الأرق سببه مشاكل صحية كالتهاب الأوعية والشرايين, أوجاع مختلفة, حرارة بسبب انقطاع الطمث. يجب في هذه الحالة تعديل مواعيد أخذ الدواء ان كنت في فترة علاجية.
24- إن الأدوية التي تنشط الجهاز العصبي كعلاج الهرمونات والأمراض القلبية وضغط الدم, ممكن أن تسبب الأرق لذا يستحسن تناولها عند الصباح. وإذا تكررت المشكلة مع النوم فهذا يعني أنك تتناول كميات زائدة من الجرعات.
25- كلما كانت حرارة الجسم منخفضة في الليل كان نومنا جيداً, ولتسهيل هذه المسألة يمكنك أخذ حمام فاتر لتعديل حرارتك.
26- الزيوت الأساسية المعطرة هي خير مساعد في هذه المشكلة, فهي تساعد على الاسترخاء الفكري والجسدي. اختر العطر الذي يناسبك والذي تنسجم معه, يمكنك استعمالها في عملية التدليك لارخاء العضلات.
27- إن كنت تعاني مشاكل في القدمين كالوجع أو اضطرابات في الدورة الدموية أو تشنجات أو انقباضات فمن الأفضل استشارة طبيب.
28- عدل غرفة النوم واجعلها تلائم المناخ الذي يريحك, من حيث الديكور أو الترتيب أو الألوان أو المفروشات.
29- إعتن عناية خاصة بفرش السرير من حيث الفراش أو الوسادة أو الأغطية, واختر الشكل الذي يريحك. فالفراش أساس النوم, وعليك تغييره كل عشر سنوات تقريبا أما الوسادات فكل ثلاثة أشهر.
30- لا تدفئ الغرفة كثيراً فالهواء الجاف يجر النوم المتقطع, فالحل يكون بوضع وعاء ماء في الغرفة أو معدل للرطوبة.
.
Published by Dr.Adel Serag
Dr. Adel Serag is a senior consultant psychiatrist , working clinical psychiatry over 30 years.
View more posts
